Развитие силовой выносливости у начинающих заниматься атлетической гимнастикой

Первый день Второй день Третий день1.Запястья(сгибатель кисти). 2.Спина(трапеция). 3.Живот(пресс верхний). 4.Бедра и ягодицы(четырёхгла-вая, портняжная). 5.Плечи(передняя и средняя дельты). 6.Голень(разгибатель

Развитие силовой выносливости у начинающих заниматься атлетической гимнастикой

Информация

Туризм

Другие материалы по предмету

Туризм

Сдать работу со 100% гаранией
ния: субмаксимальный.

.Метод динамических усилий.

Цель: совершенствование скорости выполнения упражнения.

Отягощение: 15-20% от максимального.

Количество повторов: до падения скорости.

Количество подходов: 1-3.

Отдых между подходами: до восстановления.

Скорость выполнения упражнения: максимальная.

Темп выполнения: максимальный.

.Ударный метод развития силы.

Цель: совершенствование взрывной силы и реактивной способности двигательного аппарата.

Отягощение: 15-35% от максимального.

Количество повторов: 5-8.

Количество подходов: до снижения мощности.

Отдых между подходами: до восстановления.

Скорость выполнения упражнения: максимальная.

Темп выполнения: произвольный.

5.Пример недельного цикла тренировки на развитие силовой выносливости

 

Рассмотрим пример построения тренировки на основные группы мышц, с применением метода

Направленного на уменьшение жирового компонента тела и совершенствования силовой выносливости.

Применяемый вес - 50-70% от максимального.

Количество подходов - 2-6.

Количество повторений - 15 -30.

Отдых - 3-6 минут.

Скорость движений - высокая.

Темп - высокий.

 

Таблица 4.1.Построение тренировки.

Первый день Второй день Третий день1.Запястья(сгибатель кисти). 2.Спина(трапеция). 3.Живот(пресс верхний). 4.Бедра и ягодицы(четырёхгла-вая, портняжная). 5.Плечи(передняя и средняя дельты). 6.Голень(разгибатель стопы) 7.Руки(трицепс).1.Запястья(разгибатель кисти). 2.Локтевой сустав. 3.Спина(разгибатели позвоночника). 4.Грудь(связки). 5.Плечи(задняя дельта). 6.Живот(пресс средний). 7.Руки(бицепс).1.Грудь(большая мышца). 2.Плечевой сустав. 3.Бедра(бицепс). 4.Спина(широчайшие). 5.Коленный сустав. 6.Живот(пресс нижний, косые мышцы). 7.Голень(сгибатель стопы). Варианты упражнений Варианты упражнений Варианты упражнений1.Запястья: -разминка с гантелями(круговые движения); -сгибание запястий с гантелями на опоре. 2.Трапеция: -шраги с гантелями. 3.Верхний пресс: -из положения лёжа на спине подъём корпуса к ногам без отрыва поясницы. 4.Бедра и ягодицы: -приседания с гантелями или выпады. 5.Плечи: -разведение рук с гантелями стоя; -передняя разводка. 6.Голень: -подъем штанги носками стоп. 7.Трицепс: -разгибание предплечий на тренажере с блоками.1.Запястья: -разминка с гантелями (круговые движения); -разгибание запястий с гантелями на опоре. 2.Локтевой сустав: -французский жим с гантелями. 3.Спина: -гиперэкстензия. 4.Грудь: -разводка гантелей в положении лёжа на спине на прямой и наклонной скамье. 5.Средний пресс: -одновременный подъем корпуса и ног из положения лёжа на спине. 6.Плечи: -отведение гантелей в стороны в положении сидя и наклоне к ногам. 7.Бицепс: - с гантелями сгибание пред- плечья в опоре на скамью; -с гантелями сгибание предплечий сидя на наклонной скамье.1.Грудь: -жим гантелей в положении лёжа на спине на прямой и наклонной скамье. 2.Спина: -на тренажере с блоками в положении сидя, тяга перекладины к груди. 3.Бедра: -сгибание голеней на тренажере в положении лёжа на животе. 4.Плечевой сустав: -пуловер. 5.Коленный сустав: полуприсяд с гантелями в положении стоя, одна нога впереди другой на длину стопы(ножницы). 6.Нижний пресс, косые мышцы живота: -подъем ног в висе; -подъем корпуса из положения лежа к скрещенным ногам. 7.Голень: -подъем на носки с гантелями.

6.Техника применяемых упражнений

 

.Запястья.

.1.Сгибания рук в запястьях - формирующее упражнение которое «раздувает» внутреннюю часть предплечья. Тренерует внутреннюю часть предплечья.

Техника

Возьмите гантели в обе руки, станьте на колени перед скамьей и расположите предплечья поперек скамьи, ладонями вверх. Запястья выдвинуты за край скамьи: разгибая их полностью, вы не должны упираться гантелями в скамью. Чуть отодвиньтесь на коленях от скамьи, чтобы руки почти выпрямились. Туловище и предплечья неподвижны до конца сета. Слегка разожмите ладони так, чтобы гантели могли свободно «скатываться» к пальцам. Полностью разогните запястья и опустите гантели вниз. Напрягите мышцы предплечья и плавно поднимите гантели как можно выше. На протяжении всего упражнения локти и предплечья «приклеены» к скамье. В верхней точке кисти должны быть на 60° выше горизонтали. Достигнув ее, полностью разогните запястья и плавно, под контролем, опустите гантели. Используя тяжелые гантели, обязательно задерживайте дыхание во время подъема. Выдыхайте, когда опускаете гантели вниз.

 

Рисунок 6.1. Сгибание-разгибание запястий с гантелями.

1.2 Разгибания рук в запястьях - тренерует внешнюю часть предплечья

 

Техника Возьмите гантели в обе руки, станьте на колени перед скамьей и расположите предплечья поперек скамьи, ладонями вниз. Запястья выдвинуты за край скамьи.Чуть отодвиньтесь на коленях от скамьи, чтобы руки почти выпрямились. Туловище и предплечья неподвижны до конца сета. Полностью согните запястья и опустите гантели вниз. Напрягите мышцы предплечья и плавно поднимите гантели как можно выше. На протяжении всего упражнения локти и предплечья «приклеены» к скамье. В верхней точке полностью разогните запястья и плавно, под контролем, опустите гантели.

.Бицепс.

. Сгибание рук с гантелями, сидя на наклонной скамье.

Техника

Лягте на наклонную скамью под углом в 45 градусов. Возьмите гантели и опустите руки вниз. На вдохе попеременно сгибайте руку в локте, поднимая гантелю вверх и максимально напрягая бицепс. При подъеме разворачивайте гантелю так, чтобы в верхней точке ладонь была обращена к телу. На выдохе опустите гантелю вниз, стараясь полностью распрямить руку.

 

Рисунок 6.2 Сгибание рук с гантелями, сидя на наклонной скамье.

. сгибание руки в опоре на скамью.

Техника

Возьмите гантель в правую руку. Станьте справа от скамьи и поставьте ноги вместе. Поставьте колено левой ноги на скамью. Слегка согните правую ногу. наклонитесь вперед и упритесь левой рукой в край скамьи. Спина в этом упражнении для мышц спины слегка прогнута в пояснице. Сделайте глубокий вдох и согните правую руку в предплечье. Выдохните и плавно опустите гантель.

.Трицепс, локтевой сустав.

Разгибание рук на верхнем блоке.

Цель упражнения: развитие средней части трицепса

Техника

Примите наклонное, надежно уравновешенное положение, держа прямую трицепсовую рукоять, прикрепленную к тросу латеральной машины.

Сохраняя верхние части рук направленными строго вперед в ходе всего упражнения, выпрямите руки в локтях.

Начинайте движение медленно, без дерганья. Это - превосходное упражнение для наружной головки трицепса.

 

Рисунок 6.3 Разгибание рук на верхнем блоке.

 

Французский жим с гантелями

Техника.

Лежа на горизонтальной скамье, гантели держать на прямых руках, вертикально поднятых руках максимально прижимая локти относительно к туловищу.- сделать вдох и медленно согнуть руки, надежно удерживая локти в неизменном положении, не позволяя им отклоняться в стороны,максимально прижимаялокти относительно к туловищу.- по окончании движения, возвращаясь в исходное положение, сделать выдох ( при максимально ощутимой нагрузке ).Это упражнение позволяет контролировать работу и равномерно распределять нагрузку на все три головки трицепса.

В нижнем положении угол в локтевом суставе должен составлять 90°.

 

Рисунок 6.4 Французский жим с гантелями.

 

.Плечи.

Разведение рук с гантелями стоя.

Упражнение предназначено для развития средней части дельтовидных мышц.

Техника.

Стоя, ноги слегка расставлены, спина прямая, руки вдоль тела. Руки с гантелями слегка согнуты в локтях.

Сделать вдох и поднять руки в стороны до горизонтального положения.

В конце движения сделать выдох.

Передняя разводка.

Упражнение воздействует главным образом на переднюю часть дельтовидных мышц, ключичную часть большой грудной мышцы и в меньшей степени на среднюю часть дельтовидных мышц.

Техника.

Стоя, ноги слегка раздвинуты, гантели держать хватом сверху перед бедрами. Сделать вдох, сначала поднять одну руку вперёд до уровня плеч, а затем опустить её, то же движение выполнить другой рукой.

В конце движения сделать выдох.

 

Рисунок 6.5.Передняя разводка.

 

.3 Разведение рук с гантелями в наклоне

 

Упражнение воздействует на заднюю часть дельтовидных мышц.

Техника.

Сядьте на край скамьи, ступня должна касаться пола, колени вместе.

Согните туловище так, чтобы грудь легла на бедра.

Руки с гантелями опущены.Соприкоснитесь гантелями за ногами.

Делая вдох поднимите гантели вверх на слегка согнутых в локтях руках.

После того как плечи станут параллельны полу опускайте гантели в исходную позицию одновременно делая выдох.

Это же упражнение можно выполнять стоя в наклоне.

Рисунок 6.6. Отведение гантелей в стороны в наклоне.

 

.Трапеция.

Шраги с гантелями.

Техника

Станьте прямо и возьмите в обе руки тяжелые гантели. Поставьте ступни чуть уже ширины плеч, выпрямите ноги в коленях, но не до предела (не до блокировки в коленных суставах).

Гантели свободно свисают на выпрямленных руках по бокам бедер. Немного подайте их вперед и слегка поверните ладони внутрь (к передней стороне бедер). Выпрямите торс, поднимите подбородок до горизонтального положения, расправьте грудь и отведите плечи назад. В исходном положении спина выпрямлена, слегка прогнута в пояснице, руки и дельты почти расслаблены, но не до конца, ина

Похожие работы

<< < 1 2 3 4 5 > >>